Il riposo e la qualità del sonno sono elementi di fondamentale importanza per il mantenimento di un buono stato di salute, per smaltire lo stress e la stanchezza, per avere energia e brillantezza sia fisica che mentale, per la realizzazione della  fase anabolica di ricostruzione cellulare nei vari tessuti corporei, per disintossicarsi e mantenere alto il livello delle difese immunitarie.

 

Al contrario, problemi di insonnia impediscono il recupero delle energie psicofisiche e condizionano pesantemente il corretto svolgimento delle attività lavorative, sportive o di relazione.

 

Respirare, bere, mangiare, amare e… dormire.

Sono queste le priorità di ogni essere vivente.

 

Numerosi studi scientifici hanno ampiamente dimostrato come le persone che dormono poco e male sono molto esposte al rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, autoimmuni e degenerative.

 

Il ciclo sonno-veglia è regolato in natura dal ritmo circadiano, cioè il ritmo di 24 ore che segue l’alternanza del buio e della luce ( dal latino “circa diem” intorno al giorno), e dovrebbe seguire questo ritmo parimenti ad altre fondamentali funzioni fisiologiche, come la secrezione di cortisolo, e la variazione della temperatura corporea.

 

Questo ritmo è come un orologio interiore che resta sincronizzato sui cicli naturali del giorno e della notte ma può essere condizionato da modificazioni della luce, della temperatura e da modificazioni comportamentali e sociali. 

 

In epoche passate questo ciclo veniva tranquillamente rispettato, ma lo sviluppo della “civiltà” ha modificato usi e costumi e l’avvento dell’elettricità ha addirittura stravolto il rispetto di questi cicli come tutte le altre attitudini naturali dell’uomo.

 

Trovare oggi qualcuno che va a dormire al tramonto e si desta al sorgere del sole è più difficile che trovare un vegano appassionato di fegato alla veneziana, e tutti siamo vittime di modelli comportamentali ben diversi da quelli che la natura ha disegnato per la prevenzione e la salvaguardia della nostra specie.

 

Così assistiamo ad un presente in cui l’uomo moderno generalmente dorme troppo poco e abbastanza male a causa di sempre più frequenti disturbi del sonno ma soprattutto, a causa di sempre minore attenzione al rispetto delle proprie necessità biologiche.

 

Il nostro ottimale equilibrio psicofisico richiede un quantità di sonno di circa 6/8 ore senza interruzioni e con una corretta percentuale di sonno REM (Rapid Eye Moviment), quella fase in cui,  a differenza delle altre quattro diverse fasi del sonno, si sogna e si ottiene una:  “Riprogrammazione neurologica utile a preservare  l’identità e l’eredità psicologica dell’individuo ed a formarne e rafforzarne la personalità” (Michel Jouvet “Il sonno e il sogno” 1993).

 

Molteplici possono essere i motivi alla base del mancato rispetto di questo equilibrio e che possono causare insonnia.

L’insonnia ( dal latino” insomnia” ossia mancanza di sogni) che non è una malattia ma “Un sintomo di svariate condizioni patologiche psichiche o fisiche oppure di alterate condizioni ambientali” (Sudhansun Chokroverty 2000), può essere occasionale se dura pochi giorni e dipende da fattori contingenti quali indisposizione, fuso orario, fattori esterni,  transitoria  se si protrae nel tempo ma meno di 3 settimane o cronica, quando persiste nel tempo e causa problemi di salute.

 

Il principale nemico del sonno è il cortisolo, ormone secreto dalle ghiandole surrenali utile per mettere l’organismo in stato di allerta e pronto ad affrontare nel modo migliore condizioni di stress psicofisico, attraverso l’aumento del battito cardiaco, della respirazione, della disponibilità di energia, della concentrazione e lucidità mentale.

 

In una condizione di normalità la presenza in circolo di cortisolo rispetta il ritmo circadiano, una concentrazione elevata al mattino per poi scendere gradualmente e toccare il minimo alla sera.

 

In una situazione di squilibrio la concentrazione di cortisolo può essere più elevata al momento di coricarsi, ed in tal caso sarà molto difficile addormentarsi ed avere un sonno tranquillo.

 

L’ipersecrezione di cortisolo può essere generata da diversi fattori, per esempio dalla presenza di uno stress emotivo, dallo svolgimento di un’intensa attività fisica o sportiva, da una condizione di ansia latente, da un’infiammazione cronica, dal digiuno oppure da un’alimentazione troppo ricca di carboidrati.

 

Nel caso di iperproduzione di cortisolo dovuta a motivi alimentari bisogna tener presente che essa si attiva per riportare nella norma i livelli degli zuccheri nel sangue, scesi sotto la soglia minima a causa del digiuno o a causa dell’azione dell’insulina che li ha abbattuti in risposta al picco glicemico prodotto dall’averne assunti troppi. 

 

L’ormone che, al contrario, favorisce il sonno, nel rispetto del ciclo circadiano e nel ricondurre al minimo sindacale le funzioni fisiologiche, è la melatonina, ormone secreto dalla ghiandola pineale, situata al centro del cervello e rivestita da una membrana fotosensibile che attiva la produzione quando ci si trova completamente al buio ed in particolare tra 2 e le 4 di notte.

 

La melatonina ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia agendo sull’ipotalamo e raggiunge la sua massima concentrazione plasmatica alla sera, mentre la secrezione è inibita al mattino e durante la giornata.

 

Durante la notte la sua secrezione può essere frenata dalla luce accesa, dalla televisione accesa ed anche da semplici led lampeggianti del telefono o di un antifurto presenti in camera da letto.

 

Presentano difficoltà di carenza di melatonina anche persone che lavorano di notte, che svolgono lavori con turni ed hanno la necessità di dormire in orari sempre diversi oppure che  sono soggette al jat lag.

 

Anche lo squilibrio di neurotrasmettitori, quali la serotonina, la dopamina e l’adrenalina, direttamente correlato alle condizioni ormonali, agisce negativamente sulla capacità di avere un sonno continuativo, profondo e ristoratore.

 

Esistono ancora altre cause, di natura più meccanica e fisica, che non vanno sottovalutate, come le infiammazioni muscolotendinee ed osteoarticolari, l’apnea notturna, il bruxismo o l’esigenza di alzarsi per fare pipì.

 

Le leggi dell’evoluzione umana hanno previsto un insieme di perfetti e ricercati meccanismi regolatori che consentono al nostro corpo di essere attivo e dinamico durante il giorno, con disponibilità di energia e stimolo dell’attenzione alti al mattino e progressivamente più bassi nel corso della giornata, fino a raggiungere il livello minimo al momento di abbandonarsi tra le braccia di Morfeo per recuperare le energie e riparare la “macchina” durante la notte.

 

Perfetti meccanismi regolatori che fanno oggi i conti con le stravolte abitudini di vita sviluppatesi in particolare negli ultimi decenni e di certo  ancora incapaci di intervenire minimamente sulle modificazioni genetiche che possano consentire un adeguato adattamento del nostro organismo. 

 

l’allarmante risultato è che l’insonnia viene definita “l’epidemia del nuovo millennio”:

Negli Stati Uniti ne soffrono  in modo saltuario il 48% abitanti, e per il 22% di essi si tratta di un disturbo cronico.

I sonniferi sono tra i farmaci più venduti per un giro d’affari di oltre 16 miliardi di dollari e “Le medicine prese per evitare l’insonnia sono di gran lunga più dannose dell’insonnia stessa” (Daniel Kripke, University of California).

 

Anche in Italia i dati sono molto preoccupanti ed in continua ascesa, ma ancora peggiore è la sempre più stretta connessione tra disturbi del sonno e depressione, arrivando al punto di confondere qual è la causa e quale l’effetto, con una drammatica incidenza sulla qualità di vita delle persone.

 

Ma veniamo alla bella notizia: tutte, e dico tutte, le cause di insonnia e di disturbo del riposo di cui ti ho parlato possono essere rimosse grazie al miglioramento dello stile di vita e attraverso una corretta programmazione dell’alimentazione, dell’attività sportiva e del controllo dello stress.

E vediamo come:

 

1. Miglioramento dell’ambiente.

 

Una certa attenzione può essere dedicata all’igiene del letto nel quale si dorme, alla qualità dell’aria che viene respirata durante la notte, alla temperatura della stanza, alla sua insonorizzazione ed alla schermatura nei confronti della luce.

Il miglioramento delle condizioni ambientali incide notevolmente sulla possibilità di far rilassare il proprio corpo, senza fastidi derivanti da luce e rumori esterni così come da troppo freddo o troppo caldo o da un’aria malsana all’interno della camera da letto.

 

2.  Eliminazione fonti di energia in camera.

 

Guardare la televisione a letto è diventata una prassi ormai consolidata in quasi tutte le famiglie, ma questa abitudine non è certo d’aiuto a chi soffre d’insonnia.

E’ vero che molti affermano: “Come mi addormento bene davanti alla TV”, ma probabilmente il motivo è da ricondurre ai programmi soporiferi che vengono trasmessi e non certo al potere ipnotico dell’apparecchio.

Se il televisore resta acceso la sua luce disturba il sonno ed inibisce la secrezione di cortisolo durante la notte.

Persino la lucina rossa di tv spenta inibisce la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale.

Lo stesso avviene se all’interno della stanza da letto sono presenti altre fonti di luci anche minime.

Non si deve lasciare il telefono in carica sul comodino, soprattutto se lampeggia o emette suoni durante la notte.

 

3.  Liberarsi dei dispositivi elettronici.

 

Il 78 % di chi li possiede usa il tablet o lo smartphone a letto prima di addormentarsi.

La dipendenza dai dispositivi elettronici è una delle cause principali di stress dell’uomo moderno, perché il cervello è mantenuto in una condizione di continua allerta e non si rilassa mai.

Se l’apparecchio viene usato per motivi di lavoro, come leggere le email o scrivere, resta alta la tensione legata ai problemi vissuti durante il giorno o che si dovranno affrontare l’indomani, se invece per relazioni personali o giochini, resta comunque elevata l’attività celebrale con i meccanismi di attenzione innescati dal nostro sistema nervoso, i quali sono antagonisti a quelli necessari per prepararsi al sonno.

 

4.  Corretta alimentazione. 

 

Penso sia superfluo specificare che la caffeina, la nicotina e l’alcol sono tra le cause più decisive dell’insonnia, per cui sarebbe bene evitare di prendere caffè o thè di sera, così pure sarebbe bene evitare alcolici e le sigarette.

La cena non deve essere troppo abbondante e deve essere costituita da un corretto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi.

Bisogna evitare di consumare troppi carboidrati perché determinano un picco glicemico ed il conseguente calo glicemico dopo 2/3 ore.

Il calo glicemico influisce negativamente sul rilassamento in quanto innesca la secrezione di cortisolo, responsabile dell’inibizione della melatonina e del mancato assopimento di tutte le funzioni corporee.

Una corretta alimentazione consente, più in generale, di avere un controllo sul peso, sul russare e sulle apnee notturne che esso produce, il miglioramento delle infiammazioni dell’apparato locomotore con la riduzione di fastidiosi dolori osteoarticolari, la guarigione di infiammazioni dell’apparato urinario e di eventuali cistiti o prostatiti responsabili di sconvenienti risvegli notturni per fare pipì.

In ogni caso l’alimentazione consapevole è di fondamentale importanza per il circolo virtuoso sonno-veglia in cui un organismo sano e ben alimentato è fonte di profondi sonni ristoratori e viceversa.

 

5. Attività sportiva.

 

L’inattività non facilita il sonno.

Una regolare e leggera attività fisico-sportiva pone le basi per dormire bene, attraverso il consumo di energie, la disintossicazione dell’organismo e lo scarico delle tensione mentali.

Per evitare troppa stanchezza ed aumento del cortisolo è buona norma evitare di praticare attività sportiva di sera, quando non resta il tempo per far scendere al minimo il metabolismo basale.

 

6.  Controllo dello stress.

 

Lo so che non sempre è facile riuscire ad evitare stati interiori di tensione ed ansia, ma molte volte, oltre a non fare niente per evitare certe dolorose condizioni, sembra che ce le andiamo a cercare.

Le metodiche per il controllo dello stress sono trattate nel capitolo dedicato e possono essere un valido riferimento anche come terapia per i disturbi del sonno.

Vorrei, tuttavia, proporre alcuni semplici accorgimenti per facilitare il rilassamento.

Un bagno caldo o una tisana calda rappresentano un modo tradizionale per “allentare i nervi” e vorrei aggiungere l’abitudine di praticare delle profonde respirazioni appena ci si corica, cercando di immaginare di inspirare aria pura e rilassante immersi in ideale paesaggio alpino o marittimo, un luogo che ti trasmette pace interiore, ed immaginare di espellere tutte le tensioni e le tossine accumulate durante la giornata mentre espiri tutta l’aria che hai nei polmoni.

Ovviamente è bene non vedere un film o un programma emozionante in tv, o leggere libri e giornali  che possono generare un senso di agitazione.

Se ti svegli durante la notte a fai fatica a riaddormentarti è inutile restare a rimuginare nel letto.

Ti consiglio di alzarti per dedicarti a qualcosa di poco impegnativo ma che distolga i tuoi pensieri dall’angoscia di non riuscire a dormire, per poi ricoricarti dopo una mezz’ora.

 

7.  Integratori alimentari.

 

Premesso che bisogna evitare nel modo più assoluto sonniferi, ansiolitici, psicofarmaci e medicinali vari, i quali causano problemi molto più gravi dell’insonnia, e premesso che nessun integratore può sostituire una sana ed equilibrata alimentazione, la quale, insieme alla giusta attività fisica ed alle opportune tecniche di rilassamento, in breve tempo risolve la stragrande maggioranza di tutte le problematiche legate all’insonnia, può essere assunto un integratore di melatonina per sopperire alla diminuita produzione causata dalle condizioni sociali di cui si è ampiamente discusso.

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale che si trova al centro del cervello ed è rivestita da una membrana fotosensibile che ne stimola la produzione nel buio più completo e la inibisce in presenza anche di minime fonti di luce. La melatonina è antagonista del cortisolo agisce direttamente sui suoi livelli plasmatici  abbassando lo stato di allerta e l’eccitazione nervosa durante la notte.

Tutto ciò nel perfetto equilibrio magistralmente disegnato dall’evoluzione umana, come uno straordinario ed estremamente complesso sistema di interruttori che regolano tutte le attività di veglia e di riposo.

Una integrazione di melatonina può essere presa un’oretta prima di andare a dormire e solitamente permette un sonno profondo e duraturo con incremento notevole della capacità onirica.

Altre soluzioni possono essere rappresentate da tisane di camomilla o valeriana.

 

Ora chiudo qui l’articolo perché mi sono molto dilungato ed ho perso troppo sonno.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lorrain Cordain, massimo esponente mondiale di alimentazione evoluzionistica, autore del best seller “The Paleo Diet”, studioso degli effetti rigeneranti che tale alimentazione ha sulla parete dell’intestino. Le sue teorie e le sue sperimentazioni ci dicono che i cibi industriali, lattosio, caseina, glutine e legumi agiscono in modo infiammatorio sulla barriera intestinale.

Flavio Leonori con STAFFAN LINDEBERG, Docente universitario e studioso svedese, eminenza europea nell’alimentazione evoluzionistica, che ha svolto numerose ricerche sui danni causati dai cibi industriali consumati nel mondo occidentale soprattutto in relazione ad obesità e diabete..

ALLENARE LA SALUTE

Non occorre poi molto per stare in forma ed in salute... ma è necessario sapere COSA fare Imparare quali sono i cibi infiammatori e i nutrienti benefici, qual è il movimento che fa ottenere risultati in breve tempo e quello inutile. Non è più il tempo del FAI DA TE. Consulenze personalizzate, proposte con competenza e professionalità sono fondamentali per trovare la MIGLIORE PERFORMANCE sia nello sport professionistico che amatoriale, sia nel lavoro professionale che per il tempo libero, sia per una giovinezza esuberante e travolgente che per una vecchiaia dignitosa e serena. UNA NUOVA VIA E’ TRACCIATA.